«Νηστεία: Τι Να Προσέξεις - Τρεις Συχνές Ερωτήσεις»

Γράφει η

Κωνσταντίνα Κούκη

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος / M.Sc. Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών

Επιστημονική Υπεύθυνη του Mindyourfood Κέντρο Διατροφικής Αλλαγής

Η νηστεία πριν το Πάσχα αποτελεί για πολλούς μια περίοδο «πνευματικής και σωματικής κάθαρσης» όπου η αποχή από το κρέας και τα προϊόντα του γίνεται για πάνω από 45 ημέρες. Εάν λοιπόν νηστεύεις αυστηρά, θα πρέπει να γνωρίζεις πως να φροντίσεις αποτελεσματικά την διατροφή σου και την περίοδο αυτή.

ΕΥΧΕΣ ΕΚΠΡΟΣΩΠΩΝ ΤΗΣ ΠΟΛΗΣ ΜΑΣ

1.Πως η διατροφή μου μπορεί να είναι επαρκής την νηστεία;

Ακολουθώντας τις εξής πρακτικές συμβουλές την περίοδο της Νηστείας:

· Έχε όσο μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων γίνεται.

Για να είσαι σίγουρος πως λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά φρόντισε να καταναλώνεις διαφορετικά είδη φρούτων & λαχανικών με πολλά χρώματα. Πρόσθεσε σπόρους, όσπρια & δημητριακά και μην διστάζεις να δοκιμάσεις άγνωστα σε εσένα φυτικά τρόφιμα. Επίσης αποφεύγοντας τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα εμπορίου και προτιμώντας πιο φυσικά εξασφαλίζεις πως είναι ακόμα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό σου.

· Κάνε τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων για μέγιστη απορρόφηση των αναγκαίων συστατικών για εσένα.

-Συνδύασε πηγές σιδήρου όπως τα όσπρια με πηγές βιταμίνης C όπως ο χυμός λεμονιού, ντομάτας και η κόκκινη πιπεριά για αύξηση της απορρόφησης του Fe. Απέφυγε με αυτά να καταναλώνεις λαχανικά όπως μπρόκολο ή κουνουπίδι γιατί θα έχεις το αντίθετο αποτέλεσμα.

- Συνδύασε πηγές φυτικής πρωτεΐνης ( π.χ όσπρια) με πηγές υδατάνθρακα ( π.χ ρύζι , ψωμί ή παξιμάδι ολικής, κινόα) για να λαμβάνεις υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Με λίγα λόγια επιλέγοντας φακόρυζο ή ρεβυθοκινόα εξασφαλίζεις την καλύτερη μορφή πρωτεΐνης!

· Κάλυψε τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη.

Επέλεξε όποια τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη προτιμάς όπως προϊόντα σόγιας (υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη) π.χ κιμά ή τόφου, φασόλια , edamame κ.α. Υπάρχουν πολλές συνταγές για να δημιουργήσεις γευστικά πιάτα.

· Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Οι σπόροι όπως λιναρόσπορος , σπόροι chia, ξηροί καρποί ( ή αλείμματα αυτών φουντουκοβούτυρο), το ελαιόλαδο και το αβοκάντο είναι πλούσιες πηγές «καλού» φυτικών λιπαρών και θα πρέπει να υπάρχουν σχεδόν καθημερινά στην διατροφή σου. Γενικότερα υπάρχουν τρόφιμα, πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες, που είναι ιδανικά για την περίοδο της νηστείας. Για παράδειγμα ο παπαρουνόσπορος και το ταχίνι είναι καλές πηγές ασβεστίου ενώ τα αποξηραμένα σύκα και το συκόμελο προσφέρουν αρκετό σίδηρο.

2.Πως θα διατηρήσω το βάρος μου σταθερό και την υγεία μου σε καλά επίπεδα, το διάστημα αυτό;

Κάποια άτομα όταν νηστεύουν μπορεί να νιώσουν πως τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες τροφίμων που επιτρέπονται με αποτέλεσμα να πάρουν βάρος. Άλλα άτομα στο πλαίσιο της αυτοσυγκράτησης της νηστείας και επειδή τρώνε συγκεκριμένα τρόφιμα μπορούν πιο εύκολα να ελέγξουν τις ποσότητες του φαγητού τους, άρα και το βάρος τους.

Σε όποια κατηγορία και αν βρίσκεσαι υπάρχουν οι εξής τρόποι για να διατηρήσεις το βάρος σου στην νηστεία:

· Έλεγξε την όρεξη σου και τις μερίδες των τροφίμων σου έξυπνα.

Ακόμη και τα νηστίσιμα τρόφιμα μπορούν να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση θερμίδων αν δεν καταναλώνονται με μέτρο. Είναι σημαντικό να δίνεις σημασία στο μέγεθος των μερίδων και στους σωστούς συνδυασμούς για να χορταίνεις. Τα ζωικά προϊόντα επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνη ίσως σε χορταίνουν περισσότερο. Επειδή στην νηστεία δεν

υπάρχουν, θα πρέπει να έχεις καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης για να μην αυξάνεται η όρεξή σου.

· Απέφυγε επεξεργασμένα νηστίσιμα τρόφιμα.

Αν κοιτάξουμε στην συσκευασία τους θα δούμε πως είναι πλούσια σε ζάχαρη ( π.χ επιδόρπια φυτικού γάλακτος) , αλάτι ( π.χ τυρί από πατάτα ή μπιφτέκια λαχανικών) ή φυτικά λιπαρά κακής ποιότητας ( π.χ πατατόπιτα).

· Περιόρισε τρόφιμα Πλούσια σε Απλούς Υδατάνθρακες.

Προτίμησε τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες όπως ολικής άλεσης δημητριακά, λαχανικά και όσπρια, αντί για απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται σε λευκά αρτοσκευάσματα και ζαχαρώδη τρόφιμα.

· Μαγείρεψε με φαντασία νόστιμες συνταγές.

Εξερεύνησε νέες συνταγές χρησιμοποιώντας φυτικά και πιο αγνά συστατικά για να κάνεις τα γεύματά σου ενδιαφέροντα και νόστιμα. Έτσι θα πετύχεις να αποφύγεις τα έτοιμα, επεξεργασμένα τρόφιμα αλλά θα απολαύσεις περισσότερο και το νηστίσιμο φαγητό.

3.Τι θα πρέπει να προσέξω με το τέλος της νηστείας;

Μετά από μια περίοδο νηστείας, το σώμα μας μπορεί να έχει προσαρμοστεί σε μια πιο ελαφριά διατροφή, με λιγότερα λιπαρά και λιγότερες πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Η απότομη επαναφορά στη διατροφή μας μεγάλων ποσοτήτων κρέατος την ημέρα του Πάσχα μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές διαταραχές όπως έντονο φούσκωμα και ενοχλήσεις στο στομάχι ή ακόμα και επιδείνωση των δεικτών υγείας όπως της χοληστερίνης, του ουρικού οξέος κ.α

Για το λόγο αυτό η επαναφορά μετά τη Νηστεία θα πρέπει να γίνεται σταδιακά με σεβασμό στις γενικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής για την φροντίδα του οργανισμού μας.